心甘情愿早睡的核心在于转变对睡眠的认知——将睡觉视为新一天的起点而非今天的结束，配合科学的行为设计让身体主动渴望休息。
设置“睡前奖励机制”不要把早睡和“失去娱乐时间”绑定，反而给早睡加一个专属甜头。比如：
提前30分钟上床，就奖励自己读15分钟喜欢的小说（非网文、非电子屏）；
准备一套舒服的睡衣+暖乎乎的被子，让“钻进被窝”变成一件有仪式感的开心事；
睡前泡10分钟脚，喝一小杯温牛奶，用身体的舒适感驱动自己想躺下。
切断“熬夜诱因”，降低晚睡的可能性很多人熬夜不是不想睡，是被手机勾住了。可以试试：
睡前1小时把手机放到另一个房间，或者用“专注模式”关掉短视频、社交软件的推送；
把刷手机的时间换成“无屏幕放松”：拼拼图、玩解压玩具、听舒缓的白噪音（雨声、轻音乐）；
给自己定一个“熬夜惩罚”：如果超过11点睡，第二天就取消一杯奶茶/一次追剧的机会，用小损失提醒自己。
建立“早睡正向反馈”，让身体记住舒服的感觉早睡的好处要立刻感受到，才会愿意坚持。比如：
第一天早睡，第二天早上特意留出10分钟“慢节奏时间”：慢慢吃早餐、晒晒太阳，体会不慌不忙的早晨；
记录早睡后的状态：比如“今天早睡，皮肤不暗沉了”“上班没犯困”，用看得见的变化强化动力；
固定起床时间（哪怕周末），让生物钟形成规律，到点就会自然犯困。
别追求“完美早睡”，降低心理负担不用逼自己必须11点前睡，哪怕比平时早睡20分钟，也是进步。如果某天忍不住熬夜了，别自责，第二天正常起就好，不用刻意补觉，避免打乱生物钟。
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